체중 감량을 위한 건강한 식단

체중 감량을 위해 다이어트를 계획 할 때, 다양한 영양분을 섭취할 수 있고 몸에 해롭지 않는 음식을 먹고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 건강한 식사를 하고 있는지 확인하기 위해서는, 다음의 팁을 기억해 주세요.

설탕 섭취를 최소화하세요

만약 건강한 체중을 유지하고 싶다면, 설탕 섭취를 최소화해야 합니다. 어려울 수 있지만, 할 수 있습니다. 고설탕 음식을 없애고, 설탕이 든 음료의 섭취를 줄이고, 단 음식을 줄임으로써 해낼 수 있습니다.

설탕을 덜 먹는 것 외에도, 포화 지방이 포함된 음식도 피해야 합니다. 포화 지방은 심장병 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 세계보건기구는 총 칼로리의 6-10% 이하를 설탕으로 섭취할 것을 권장합니다.

라벨을 확인하고, 설탕이 첨가된 식품은 피하고, 설탕을 대신 할 수 있는 감미료, 예를 들어 스테비아로 대체함으로써 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위해 필요로 하는 비타민과 미네랄을 얻는데 도움을 줄 수 있습니다.

과일과 같은 식품에서도 필요한 당분은 섭취가 가능하며, 가공된 음식들도 설탕 없이 필요한 당분 섭취가 가능합니다. 예를 들어, 아침식사 시리얼로도 당분은 섭취 가능 합니다. 물론 라벨지를 꼭 확인하여 설탕이 없는 것으로 골라야 합니다.

고지방 음식을 선택함으로써 설탕 섭취를 제한하는 것도 방법입니다. 이는 가장 좋아하는 음식을 즐기면서 섭취량을 줄일 수 있는 현명한 방법이 될 수 있습니다.

하루에 적어도 세 끼를 드셔야 하고, 적은 양으로 자주 드시는 것이 좋습니다. 포만감을 느낄 수 있도록 식사외에 간식도 드시는 것이 좋습니다. 더 많은 단백질과 섬유질을 포함한 음식을 섭취하도록 노력하세요.

탄산음료와 스포츠 음료와 같은 당이 든 음료는 많은 칼로리를 함유하고 있고, 평소보다 더 많은 당을 섭취 할 수 있습니다. 이러한 음료들을 물로 대체하도록 노력해야 합니다. 100% 과일 주스를 마시는 것도 좋습니다.
식단에 당이 없는 요구르트를 더하는 것 또한 당을 줄이면서 포만감을 느낄 수 있는 좋은 방법입니다.

제한적인 식단은 피하세요

만약 체중을 줄이려고 한다면, 전반적으로 건강한 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 건강 상태를 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 혈압과 맥박을 규칙적으로 체크하는 것입니다. 건강상 문제가 있는지를 알아내는 가장 좋은 방법일 수도 있고 더 건강해 지도록 신경을 쓸 수 있기 때문입니다.

콜레스테롤 수치를 조절하는 것은 심장마비와 다른 심혈관계 문제와 관련이 있기 때문에 최우선으로 신경을 써야합니다.
원푸드 같이 제한적인 식단은 건강을 생각한다면 좋은 식단이 아닙니다.

적절한 운동, 적절한 양의 음식, 그리고 더 건강한 식습관을 포함하여, 살을 빼는 많은 방법들이 있습니다.
웹사이트와 앱을 이용해 균형잡힌 식단과 양을 체크하여 섭취하도록 노력하세요.

물을 많이 마시세요

살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나는 물을 많이 마시는 것입니다. 충분한 수분은 몸이 영양소를 소화하고 흡수하는 것을 돕기 때문입니다. 게다가, 수분을 유지하는 것은 건강에 좋지 않은 음식과 음료를 먹고싶어하는 것을 억제할 수 있습니다.

물을 마시는 것 자체가 체중 감량을 해주는 것은 아니지만, 살을 빼는 것을 돕는데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
몇몇 과학적인 연구들은 물을 충분히 마시면 식욕을 줄이고 신진대사를 증진시키는데 중요한 역할을 한다고 말합니다.
한 연구에서는, 식사 전에 물을 마시는 사람들이 매 끼니마다 75 칼로리를 덜 섭취 한다는 것을 발견했습니다. 이러한 차이는 장기적으로 본다면 큰 차이가 날 수 있습니다.

충분한 물을 마시는 것은 또한 몇 가지 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 혈관을 열어주고, 변비를 예방하며, 심지어 척수를 보호하는데 도움을 줍니다.

보통 사람들은 매일 최소한 2리터의 물을 마셔야 합니다. 하지만 정확한 양은 개인 취향의 문제입니다. 나이, 성별, 활동 수준, 그리고 어디에 사는지에 따라, 더 마시거나 덜 마실 수도 있습니다.

소변 색깔을 체크해보면 얼마나 많은 물을 마시고 있는지 알 수 있습니다. 맑고 연한 노란색 소변은 수분 섭취를 충분히 했다는 것을 나타냅니다.

물은 소화, 혈액 응고, 그리고 피부 탄력을 포함한 많은 신체 기능에 필수적입니다. 만약 탈수 상태라면, 두통, 집중력 저하등이 생길 수 있습니다.

뇌는 주로 물로 구성되어 있습니다. 세포가 탈수될 때, 뇌는 혈관을 수축시키는 화학물질을 방출합니다. 혈관을 열어 두는 것은 심장병과 고혈압의 위험을 낮출 수 있습니다.

물은 또한 설탕이 든 음료의 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 알코올, 탄산음료, 그리고 다른 칼로리 음료들은 비만과 당뇨병을 포함한 다양한 건강 문제들을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 이러한 음료들 대신 물을 마시는 것이 좋습니다.

건강을 증진시키고 체중을 줄이도록 돕기 위해서, 목이 마를 때마다 한 두 잔의 물을 마셔보세요.

정기적으로 운동을 하세요

만약 건강한 체중을 유지하기 원한다면, 체중 감량을 위한 건강한 식단 외에도 규칙적으로 운동을 해야합니다. 운동은 칼로리를 소모하고 살을 빼는 것을 도울 뿐만 아니라, 심장병과 알츠하이머와 같은 질병의 위험을 줄여줍니다. 그것은 또한 기분을 좋게 전환해주며 건강을 증진시킬 수 있습니다.

많은 종류의 운동이 있지만, 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 균형 잡힌 프로그램을 하는 것이 좋습니다. 하루 중 스트레칭도 꼭 해주세요. 운동은 기분을 나아지게 하고 더 편안한 수면을 취하는데 도움을 줄 것입니다.

운동을 시작하기로 결정했다면, 매일 몇 분씩은 꼭 하셔야 합니다. 천천히 그리고 점진적으로 운동 시간을 늘려서 권장 운동 시간인 60분까지 하실 수 있을 것입니다.
운동을 시작하기 전에 몸 상태를 체크하여 관절등 몸에 다른 문제는 없는지 미리 확인하는게 좋습니다.
운동 시간 동안, 몸에 주의를 기울이는 것 또한 중요합니다. 만약 숨이 가쁘거나 고통을 느낀다면, 그 즉시 멈춰야 합니다.
운동 후에 스트레칭도 꼭 해주세요. 스트레칭을 하면 부상을 예방하고 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.

만약 한 번에 30분 동안 운동을 할 수 없다면, 짧은 간격으로 운동을 해보세요. 각 간격은 20분 정도여야 합니다. 운동 시간을 더 짧은 시간으로 나누고, 모든 운동이 끝날 때 스트레칭을 해주세요.

사람들이 운동을 포기하는 가장 흔한 이유 중 하나는 흥미 부족입니다. 하지만, 운동도 재미있을 수 있습니다. 본인이 즐기는 무언가를 찾는 것이 중요합니다. 체육관에서 운동을 하거나, 요가나 체조를 하거나, 스포츠 종목을 선택하여 운동 할 수 있습니다.

건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 운동 루틴이 필수적입니다. 건강을 생각하여 한 번에 한 걸음씩 실천하는 것이 중요합니다.
 
 

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?