살을 빼기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

만약 살을 빼려고 한다면, 명심해야 할 몇 가지가 있습니다. 그 중 특히 식단은 다이어트를 할 때에 큰 역할을 할 수 있으니, 건강한 식단을 챙기도록 하세요.

단백질

만약 살을 빼는 방법을 찾고 있다면, 아마도 식단에 지방이 적은 단백질을 포함시킬 것입니다. 단백질은 신진대사를 증진시키고 식욕을 감소시키는 데 도움을 주는 건강한 음식입니다. 게다가, 아연, 칼륨과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

식단에 고단백 음식을 첨가할 수 있는 많은 방법이 있습니다. 단백질이 풍부한 과일과 채소, 살코기, 콩, 견과류 중 좋아하는 식품으로 선택할 수 있습니다. 비결은 칼로리가 낮은 가장 영양가 있는 음식을 찾는 것입니다.

만약 얼마나 많은 단백질을 먹어야 하는지 궁금하실겁니다. 체중 1킬로그램당 1.6그램에서 2.2그램의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 달걀 2개나 쇠고기 1온스와 맞먹는 양입니다.

단백질은 균형 잡힌 식사의 필수적인 부분입니다. 신체의 여러 기능을 조절할 뿐만 아니라 신체의 근육을 건강하게 유지하도록 도와줍니다.
모든 극소량 영양소 중에서 가장 높은 열을 내는 효과를 가지고 있는데, 이는 소화할 때 더 많은 에너지를 태운다는 것을 의미합니다.

단백질은 칼로리를 제한적으로 섭취하는 기간 동안 날씬한 체중을 유지하는 것을 돕기 때문에 장기적으로 살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양가가 높은 단백질을 섭취해야 합니다.
최고의 고단백 식품들 중 일부는 최소한의 가공을 하고 많은 섬유질을 포함하고 있습니다. 살코기, 퀴노아, 통곡물, 그리고 콩등이 이에 해당합니다.

단백질은 또한 포만감을 증가시켜, 덜 먹도록 해줍니다. 최근 한 연구에서 말하길, 단백질은 배고픔을 증가시킬 수 있는 단백질 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킴으로써 식욕을 감소시킬 수 있다고 합니다.

만약 살을 빼려고 한다면, 단백질을 많이 섭취하는 것이 가장 좋지만, 너무 많이 섭취하지는 마세요. 매일 적어도 3~4온스의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

야채

야채는 매우 영양가가 높고 소화기 건강을 유지하고 배고픔을 줄여주는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 야채를 먹는 것은 또한 혈당을 향상시키고 혈압을 조절할 수 있습니다.

또한 야채에는 산화 방지제와 비타민으로 가득 차 있습니다. 그래서 질병과 싸우고 암으로부터 보호하는 신체 능력을 증가시킵니다.

야채를 더 많이 섭취하는 것은 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 게다가, 많은 채소를 먹는 것은 심장병에 걸릴 위험도 낮출 수 있습니다.

야채는 칼로리, 지방, 그리고 탄수화물이 낮습니다. 그리고 수분을 함유하고 있는데 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한 혈압을 관리하고 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

야채를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법은 식단에서 고기를 일부 야채로 대체하는 것입니다. 예를 들어, 지방이 많은 소스를 볶은 야채로 대체하면 칼로리를 증가시키지 않고 채소 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
십자화과 채소는 섬유질이 많고 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 파이토케미컬을 포함하고 있습니다.

체중 감량을 촉진하는 것 외에도, 전반적인 건강에도 이롭습니다. 이러한 십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 양배추등이 있습니다.
콜리플라워는 섬유질, 비타민 B, 그리고 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다.
콜리플라워의 식이 섬유는 변비를 줄이고 심지어 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.

과일과 베리도 다이어트를 하는 사람들에게 좋습니다. 말린 과일은 신선한 과일보다 칼로리가 더 높을 수 있습니다. 하지만 그들은  농축된 천연 설탕으로 좋은 당을 공급한다는 이점을 가지고 있습니다. 어떤 종류의 베리들은 섬유질도 풍부합니다.

야채는 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 고기의 양을 줄이고 더 많은 채소로 대체함으로써, 체중을 줄이면서 좋은 음식을 최대한 활용해 보세요.

건강한 지방

건강한 지방은 낮은 콜레스테롤, 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다. 지방을 적당히 먹는 것은 중요합니다.

지방은 훌륭한 에너지원입니다. 섭취하는 지방의 종류가 매우 중요합니다. 건강에 좋지 않은 지방이 많이 함유된 식단은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한, 포화 지방이 많은 식단은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

일부 연구에서는 단일불포화지방이 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 건강한 심장 건강을 증진시킨다고 합니다.
건강한 지방인 단불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 그리고 지방이 많은 생선등을 섭취하여 얻을 수 있습니다.
세포를 유지하고, 혈당이 높아지지 않게 해주며 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.
단불포화지방은 뇌에도 좋습니다. 기억력을 향상시키고 불규칙한 심장 박동을 줄여줍니다.

다불포화 지방은 건강한 지방의 또 다른 유형입니다. 몸에 있는 염증을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산이 다불포화 지방에 포함합니다. 다불포화 지방은 생선, 지방이 많은 생선, 그리고 몇몇 기름에서 발견됩니다.

트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 트랜스 지방은 마가린, 버터, 튀긴 음식 그리고 동물성 제품에 포함되어있습니다. 트랜스지방은 실온에서는 대부분 고체 형태입니다.

건강에 좋은 불포화 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
트랜스 지방과 포화 지방이 풍부한 식단을 먹는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 만약 살을 빼려고 한다면, 트랜스지방 섭취를 제한할 필요가 있을 것입니다.

지방을 덜 먹는 것 외에도, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하도록 노력해야 합니다. 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있기 때문입니다.
 
 

체중 감량을 위한 건강한 식단