지방을 빼는 가장 빠른 방법은 무엇일까요?

 

지방을 줄이는 가장 빠른 방법은 근력 운동을 하는 것입니다. 근력 운동은 더 많은 칼로리를 태우는데 도움을 주죠. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 것 또한 방법입니다. 운동과 더불어 지방을 줄이기 좋은 또 다른 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 
 

근력 운동

근력 운동은 지방을 태우는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 하지만, 몇 가지 명심해야 할 것들이 있습니다.
많은 사람들의 경험에 비추어 볼 때, 이틀 근력 운동을 하고, 하루는 쉬는 것이 좋다고 합니다. 이렇게 쉬는 것이 몸이 회복될 시간을 주면서 근육도 회복될 수 있도록 해주기 때문입니다.
근력 운동을 할 때 또 다른 중요한 요소는 강도입니다. 가능한 한 목표한 횟수를 해 낼 수 있는 무게를 선택해야 합니다. 가벼운 무게로 시작해서 이 무게가 편안해졌다면 무게를 조금씩 더 해야합니다. 그렇게 근육에 자극이 오도록 무게를 늘리는 겁니다.
이런 식으로 운동을 진행한다면 기본 근력이 강화되고, 점차 더 많은 무게를 치는데도 도움을 줄 것입니다. 이러한 근력 운동은 신진대사 또한 증가시켜주며, 운동이 끝난 후에도 나머지 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우도록 해줍니다.
근력 운동을 하면서 여기에 유산소 운동을 추가한다면 살을 빼는 데 더욱 더 도움이 될 수 있습니다. 
유산소 운동은 칼로리를 태우는 쉬운 방법입니다. 하지만, 근력이 없는 상태에서 유산소 운동만 진행한다면 이는 요요가 오는 큰 원인이기도 하죠. 유산소 운동만으로는 근육을 키우는 데 전혀 도움이 되지 않습니다.  
주말에 원하는 근력 운동을 한 번 해보세요. 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 하는 걸 추천드립니다. 
최상의 효과를 보기 위해서는, 각 근력 운동을 3~4세트를 하는것이 좋습니다. 무게와 반복 횟수를 늘리면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있을 겁니다.
내 몸에 따라서 무거운 무게를 추가하여 운동 할 수 있고, 반복 횟수를 덜 할 수도 있습니다. 몸 상태에 맞게 무게와 횟수를 정해서 근력운동을 진행한다면 신진대사를 빠르게 해주면서 지방을 태우는데 도움을 줄 것입니다.
 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT라고 하는 고강도 인터벌 트레이닝은 신체 활동을 격렬하게 하여 짧은 시간안에 폭발적인 효과를 낼 수 있는 운동 프로그램입니다.  HIIT는 운동 효과를 높이면서 심혈관 건강에도 좋고, 지방을 빼는 데도 효과적이라는 장점이 있습니다. 
HIIT를 할 때의 근육은 포도당을 통해 필요한 에너지를 얻습니다. 운동 후에도 더 많은 산소를 소모하기 때문에 칼로리를 소모시키는데 효과적입니다.  운동 후에 일어나는 애프터버닝 효과는 칼로리 소모를 증가시키며 신진대사를 회복시킵니다.
만약 정기적으로 HIIT를 하고 있다면, 부담이 가도록 지나치게 오래 운동을 하지 않도록 주의해야 하며, 관절에 무리가 가지 않도록 신경써야 합니다. 좋은 HIIT 루틴은 5라운드에 걸쳐 5개의 동작으로 구성되며, 각 라운드는 최대 25분까지로 무리가 되지 않게 본인에게 맞춰 진행해 주면 됩니다.
HIIT 운동은 새로운 도전을 하고 싶을 때 진행하면 좋습니다. 언제나 같은 일상이 지루했다면 새로운 도전으로 기분 전환이 될 수 있고 정서적 건강도 향상 시킬 수 있습니다. HIIT가 모든 사람에게 맞는 것은 아니지만, 체중 감량을 위한 좋은 방법 중 하나입니다.
 

천천히 그리고 꾸준한 체중 감량

만약 살을 빼기를 원한다면, 꾸준하게 식단을 관리 해야 한다는 이야기는 들었을 것입니다. 처음에는 그렇게 보이지 않을 수도 있지만, 장기적인 결과에는 점진적인 접근이 훨씬 더 효과적입니다.
식단과 운동 루틴을 일관되게 유지하는 것은 체중 감량을 할 때 중요한 부분입니다. New England Journal of Medicine에서는 빠른 체중 감량 프로그램과 느린 체중 감량 프로그램의 효과를 비교하는 연구를 시행했습니다.
비만인 지원자들을 두 그룹으로 나눠서 한 그룹은 빠른 체중 감량 프로그램에 참여 시키고, 다른 그룹은 느린 체중 감량 프로그램에 참여 시켰습니다. 참가자들은 비슷한 체중 감소를 보였습니다. 그러나 빠른 감량 그룹은 근육 위축을 보인 반면, 느린 감량 그룹은 이러한 주의점은 보이지 않았습니다.
이 연구는 남성들이 6~12개월 동안 칼로리를 초과했을 때보다, 칼로리 부족으로 근육량을 낮아질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 칼로리 부족은 근육 단백질을 만드는 신체 능력을 억제하기 때문입니다.
실패할 가능성이 더 높다는 점 외에도, 빠른 체중 감량 식단은 다른 부작용도 가지고 있습니다. 탈수 증상이 나타날 수 있고, 금방 피곤해지며, 두통을 일으키기 쉽습니다.
빠른 체중 감량은 요요를 유발할 수도 있습니다. 배고픔 때문이든, 식단이 너무 제한적이라는 사실 때문이든, 다이어트를 끝까지 해재기 어려워 중간에 포기할 확률도 높아집니다. 
요요를 막을 수 있으며, 다이어트를 끝까지 해내기 위해서는 시간을 들여 천천히 체중 감량을 해나가는 게 좋다는 것을 염두에 주시기 바랍니다.

단백질이 풍부한 식단

고단백 식단은 지방을 줄이려는 사람들에게 아주 효과적입니다. 이러한 식단은 신진대사를 유지하는데 도움을 줄 수 있고, 또한 과식하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 우리가 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지 아는 것이 중요합니다. 단백질은 건강을 위해 필요할 뿐만 아니라 식사를 할 때 포만감을 느끼게 해주는 열쇠입니다. 
살을 빼는 데 유용한 단백질이 풍부한 식단은 마른 근육을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다. 근육은 지방보다 유지하기는 어렵지만 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 게다가, 단백질은 그렐린 호르몬 즉, 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 조절하는데 도움을 줍니다.
간단하게는 스무디에 단백질 가루를 첨가하여 하루 단백질 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
단백질의 또 다른 훌륭한 공급원은 '코티지 치즈'입니다. 코티지 치즈는 200 칼로리 미만이고 한 컵에 23그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만, 많은 나트륨을 함유하고 있기 때문에, 저지방 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
쉽게 구할 수 있는 또 다른 단백질이 풍부한 간식은 삶은 달걀입니다. 계란은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 계란은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그리고 계란의 단백질은 매우 쉽게 소화됩니다.
생선은 또 다른 훌륭한 단백질 공급원입니다. 예를 들어, 고등어는 한 필렛 당 33그램의 단백질을 함유하고 있는 저수은 생선입니다.
식물성 단백질의 다른 공급원은 배추와 아티초크입니다. 둘 다 맛있고, 위에도 좋으며, 좋은 섬유질 또한 섭취할 수 있습니다.
이처럼 계란, 요구르트, 콩, 견과류, 씨앗, 퀴노아를 포함하여 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 다양한 단백질이 풍부한 음식들이 많습니다. 
 

칼로리 섭취 줄이기

지방을 태우는 가장 좋은 방법 중 하나는 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 체중을 줄이려면 먼저 무엇을 먹고 있는지 확인한 다음 해당 품목의 소비를 줄여야 합니다. 모두 아는 얘기지만 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 정크 푸드나 디저트를 피하고, 과일과 야채를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취량이 하루 권장량을 밑돌면 안 된다는 점도 유의해야 합니다.
체중 감량 프로그램의 일환으로 운동까지 한다면 칼로리를 더 빨리 소모하도록 도와줄 것입니다.
몇 끼니를 아예 안먹는 것보다는 과일과 야채를 더 많이 먹는다거나, 아침에 커피대신 차를 마시는 것으로 대체하는 것이 지속적으로 다이어트를 진행할 때도 좋으며, 다이어트가 끝난 후에도 유지하기 더 좋습니다.
 
적절한 식단과 운동 요법은 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키는데 도움이 될 것이라는 것을 기억하세요. 체중 감량의 주요 목표는 당뇨병, 심장병, 그리고 다른 질병의 발병 위험을 줄이는 것이지만, 균형 잡힌 식단과 운동 루틴은 장기적으로 우리를 더욱 건강하게 해줍니다.
 
 
 

살을 빼기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

 

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?